Introducción

Una buena nutrición juega un papel crucial en nuestra salud. Los nutrientes que ingerimos diariamente se transforman en la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Uno de estos nutrientes es el calcio. Este mineral es importante para el desarrollo y mantenimiento de nuestros huesos y dientes, así como para la salud de nuestro sistema nervioso y muscular. Por lo tanto, es crucial que incluyamos alimentos ricos en calcio en nuestra dieta diaria para asegurarnos de obtener suficiente calcio.

¿Cuánto calcio necesitamos?

La cantidad de calcio que necesitamos depende de nuestra edad, género y estado de salud general. En general, se recomienda que los adultos entre 19 y 50 años consuman alrededor de 1000 mg de calcio diariamente. Después de los 50 años, la cantidad aumenta a 1200 mg por día. Las mujeres embarazadas y lactantes también pueden necesitar más calcio. Es importante hablar con su médico sobre la cantidad adecuada de calcio para su cuerpo.

Alimentos ricos en calcio

Hay muchos alimentos que contienen calcio. Aquí hay una lista de algunos alimentos que tienen un alto contenido de calcio:

1. productos lácteos

• Leche (1 taza contiene 300 mg de calcio)
• Yogur (1 taza contiene entre 300 y 400 mg de calcio)
• Queso (1 oz. contiene entre 150 y 300 mg de calcio dependiendo del tipo de queso)

Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio. Es importante elegir productos lácteos bajos en grasa y sin azúcares añadidos. Si no puede consumir productos lácteos debido a alergias o intolerancias, hay muchas alternativas no lácteas que son enriquecidas con calcio, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena.

2. Verduras de hojas verdes

• Espinacas (1 taza cocida contiene 245 mg de calcio)
• Col rizada (1 taza cocida contiene 180 mg de calcio)
• Brotes de mostaza (1 taza cocida contiene 100 mg de calcio)

Las verduras de hojas verdes son ricas en muchos nutrientes, incluido el calcio. Son una excelente opción para aquellos que no pueden consumir productos lácteos o están buscando una alternativa más saludable. Se pueden agregar fácilmente a ensaladas, sopas o salteados.

3. Pescado

• Salmón (3 oz. contiene 181 mg de calcio)
• Sardinas enlatadas (3 oz. contiene 325 mg de calcio)

El pescado es una excelente fuente de calcio y omega-3 ácidos grasos esenciales. Es importante elegir pescado que sea bajo en mercurio y cocinarlo de manera saludable, como asado o a la parrilla.

4. Frutas y frutos secos

• Higos secos (10 higos contienen 269 mg de calcio)
• Almendras (1/4 taza contiene 95 mg de calcio)
• Naranjas (1 naranja contiene 55 mg de calcio)

Algunas frutas y frutos secos también son ricos en calcio. Son una excelente opción para agregar a su dieta diaria como un refrigerio saludable o para agregar a ensaladas.

Conclusión

Agregar alimentos ricos en calcio a su dieta diaria es importante para mantener una buena salud y prevenir enfermedades relacionadas con la deficiencia de calcio. Hay muchas opciones deliciosas para elegir, ya sea que prefiera los productos lácteos o las opciones no lácteas. ¡No hay excusa para no obtener suficiente calcio en su dieta diaria!